Учитывая резкий рост вегетарианства и веганства в мире, и моё непреодолимое желание накормить людей (
), в последние годы я всё плотнее занимаюсь этой темой, тем более, что тема "замены мяса" весьма актуальна среди мясников последние 3 десятилетия.-------------------------------------------------------------------------------------
Топ 6 вегетарианских добавок может потребоваться
Люди выбирают быть вегетарианцами или веганами по многим причинам. Некоторые делают это для здоровья, в то время как другие делают это на основе религиозных или политических убеждений. Воздержание от мяса и других продуктов животного происхождения может потребовать самоконтроля и настойчивости, особенно для тех, кто только начинает переходить на новый уровень, но многие считают, что это того стоит и следуют диете всю жизнь.
Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы могут жить дольше, чем люди с большим количеством мяса в рационе. Однако, причины могут иметь мало общего собственно с самим мясом. Долголетие среди вегетарианцев может фактически быть связано с другими привычками здорового образа жизни - вегетарианцы и веганы, в целом, более склонны к физическим упражнениям, избегают чрезмерного употребления алкоголя и воздерживаются от употребления табака. Вегетарианцы также склонны весить меньше, чем невегетарианцы, что играет большую роль в развитии хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет.
Вегетарианец - это тот, кто не ест мясо, но существуют ограничения в вегетарианстве. Вегетарианское общество перечисляет четыре группы вегетарианцев:
Лакто-ово вегетарианцы потребляют растительную диету, но также включают молочные продукты и яйца.
Лакто-вегетарианцы потребляют растительную диету и молочные продукты. Они избегают яиц.
Ово-вегетарианцы потребляют растительную диету и яйца. Они избегают молочных продуктов.
Веганы - это «строгие вегетарианцы», которые питаются растительной пищей и избегают яиц и молочных продуктов. Веганы также обычно воздерживаются от использования и ношения продуктов животного происхождения, таких как кожа.
Вегетарианство становится все более распространенным в последние несколько лет. Если вы решите исключить мясо или продукты животного происхождения из своего рациона, очень важно принять меры для поддержания сбалансированного рациона питания и снабжения вашего тела питательными веществами, которые вы можете упустить.
Питательные вещества, в которых нуждается тело
По словам доктора Марка Хаймана, вегетарианцы часто испытывают недостаток в некоторых очень важных питательных веществах. Даже если вегетарианцы и веганы могут потреблять в основном растения, что очень важно для здоровья, важно также убедиться, что вы потребляете следующие питательные вещества.
кальций
Самый богатый минерал в организме - это кальций , крайне необходимый питательный элемент. Он помогает с сосудистой функцией, мышечной функцией, передачей нервов и необходим для прочности костей. Национальные институты здравоохранения сообщили, что «вегетарианцы могут поглощать меньше кальция, чем всеядные (те, у кого нет диетических ограничений) из-за высокого потребления растительных продуктов… однако, некоторые веганы могут не получать достаточного количества кальция из-за того, что избегают употребления молочных продуктов». В той же статье говорится, что яВ «Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания» риск переломов костей был одинаковым у мясоедов, рыболюбов и вегетарианцев, но выше у веганов, вероятно из-за более низкого среднего потребления кальция ». Также интересно отметить, что в 100 граммах капусты содержится 100 мг кальция, а в 100 мл молока (1/2 стакана) - около 125 мг кальция.
Кальций можно найти в молоке, йогурте и сыре, но он также доступен в немолочных источниках пищи, таких как:
кормовая капуста
Брокколи
жеруха
Баттернат Сквош
Шпинат
Бок Чой
Зелень репы
Тофу
Капуста
Кокосовая вода
Для вегетарианцев чрезвычайно важно рассмотреть добавку кальция, если они не потребляют достаточно кальция в своих продуктах. Рекомендуемая доза от 500 до 1000 мг в сутки.
Железо
Низкое количество железа в рационе человека может привести к анемии, а также другим рискам для здоровья. Анемия из-за дефицита железа является распространенным явлением. Это может произойти у женщин с тяжелыми менструациями или у людей с геморроем, полипами толстой кишки или раком толстой кишки. Как только причина установлена, врач может порекомендовать добавки железа. При приеме железа следует также принимать витамин С, так как это поможет улучшить усвоение железа и уменьшить побочный эффект железа при запорах.
Полезные количества железа способствуют повышению функции мозга, помогают регулировать температуру тела и могут предотвращать хронические заболевания. Железо можно найти в следующих продуктах:
Белая фасоль
Темный шоколад
Шпинат
Картофель
Кешью
помидоры
Нут
Тофу
Для некоторых может потребоваться добавка железа, чтобы получить достаточное количество железа. В статье из журнала исследований в области медицинских наук говорится, что « дефицит железа может существовать с или без анемии ... Даже легкие и умеренные формы железодефицитной анемии могут быть связаны с функциональными нарушениями, влияющими на когнитивное развитие, механизмы иммунитета и работоспособность. . »
Вегетарианцы должны быть очень внимательны к количеству железа, которое они потребляют в своем рационе. Если вы не уверены, попросите вашего врача заказать анализ крови, который включает полный анализ крови (CBC), уровень ферритина и железа. Те, у кого гемохроматоз, состояние, при котором в организме накапливается избыточное количество железа, следует избегать приема препаратов железа, если это не предписано медицинским работником. Рекомендуемая доза: как указано на этикетке. Доступный в таблетках и в смолистых формулах.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 известны тем, что они содержатся в рыбьем жире, но есть и другие источники этой незаменимой жирной кислоты. Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эти жирные кислоты необходимы для здоровья мышц, мозга и сосудов. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что большинство американцев и других людей во всем мире не потребляют достаточное количество незаменимых жирных кислот в своем рационе. Эти важные питательные вещества могут быть найдены в различных вегетарианских источников питания , таких как грецкие орехи , семена чиа , семян льна , семян конопли , авокадо , и натто .
Исследование Future Science 2017 года показало, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление, ведущее к сердечным заболеваниям. Другое исследование того же года по атеросклерозу показало, что более высокий уровень омега-3 в крови может снизить смертность от болезней сердца на 30 процентов.
Омега-жирные кислоты также важны для роста клеток. Дефицит омега-3 больше у веганов, чем у невеганов вегетарианцев. Национальный институт здравоохранения заявляет, что « дефицит омега-3 может привести к появлению грубой, шелушащейся кожи и красной опухшей зудящей сыпи». Если вы принимаете препараты для разжижения крови, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема омега-3. Рекомендуемая доза: от 1000 до 2000 мг в день.
Для тех, кто хочет веганские альтернативы , рассмотрите семена льна , конопляное масло и кокосовое масло .
Белок
Белок является жизненно важным питательным веществом, которое отвечает за многие функции организма, включая создание тканей, мышц и клеток. Когда человек говорит другим, что он вегетарианец, его часто спрашивают: «Как вы получаете свой белок?» Хотя мясо - это самый простой способ добавить хорошее количество аминокислот и белка в свой рацион, есть много альтернатив, чтобы обеспечить достаточное количество белка существует в вегетарианской диете.
Отличными источниками продуктов с высоким содержанием белка являются следующие:
Лебеда
Гречневая крупа
Соя
Зеленый горошек
Бобовые
Фасоль (пинто, черная, почка и т. Д.)
орешки
Темпе и тофу
Edamame
Семена конопли
Семена чиа
Арахисовое масло и миндальное масло
Например, в шести унциях (170 г) мяса содержится 44 г белка, а в 1 чашке (236 мл) бобов пинто содержится 41 г белка. Очевидно, что потребление растительной диеты может обеспечить достаточное количество белка для большинства. Существует также полезная клетчатка из растительных продуктов.
Тем не менее, согласно статье New York Times Bestseller, доктор Мехмет Оз, слишком мало белка может привести к усталости, слабости и потере мышечной массы в дополнение к замедлению метаболизма. «Я также ослабляю вашу иммунную систему. Вот почему каждый должен есть по крайней мере 25 граммов белка на каждый прием пищи или около 75 граммов белка в день», - говорит он.
Протеиновые порошки являются хорошим вариантом для тех, кто хочет обеспечить адекватное потребление. Сывороточный протеиновый порошок является подходящим вариантом для тех, кто употребляет молочные продукты. Есть также веганские протеиновые порошки , обычно сделанные из рисового белка и / или горохового белка , доступные для тех, кто хочет избегать молочных продуктов.
Витамин В-12
Витамин B-12 часто игнорируется в рационе человека, но недостаток этого важного питательного вещества может нанести вред здоровью. Согласно Национальным институтам здоровья, « витамин B12 является питательным веществом, которое помогает сохранить нервы организма и клетки крови здоровыми и помогает сделать ДНК, генетический материал во всех клетках. Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии, называемой мегалобластной анемией , из-за которой человек чувствует себя усталым и слабым ». Витамин В12 содержится в яйцах, молоке, сыре, мясе, рыбе, моллюсках и птице. Многие из этих продуктов не входят в вегетарианскую и веганскую диеты, но есть альтернативы для получения витамина B12 помимо приема витаминов / добавок. Йогурт, обогащенное растительное молоко и обогащенные злаки являются отличными источниками. Веганы обычно могут найти витамин B-12 в обогащенном немолочном молоке, заменителях мяса и пищевых дрожжах .
Предложение: Многие вегетарианцы принимают витамин B12 в суточной дозе от 500 до 2000 мкг в день.
Витамин Д
Витамин D очень известен и носит прозвище "солнечный витамин". Он играет много функций в организме, в том числе способствует укреплению здоровья костей и зубов, поддерживает иммунную и нервную системы и помогает регулировать инсулин (что полезно при лечении диабета). Витамину D также может помочь здоровье сердца и легких, однако во всем мире почти четыре из пяти человек испытывают дефицит. К продуктам, содержащим витамин D, относятся различные виды рыбы, яиц и молока, но его также можно найти в обогащенной вегетарианцами и веганами соевой, рисе , миндале, конопляном молоке и грибах. Самое большее, можно ожидать от 200 до 400 МЕ ежедневно от источников пищи. Также часто требуется солнечный свет или добавки.
Дефицит витамина D может быть опасным. В другой статье Национального института здоровья говорится: «У взрослых дефицит витамина D может привести к остеомаляции, что приводит к ослаблению костей. Симптомы болей в костях и мышечной слабости могут указывать на недостаточный уровень витамина D, но такие симптомы могут быть тонкими и оставаться незамеченными на начальных стадиях ».
Анализ крови на витамин D важен для всех, а не только для вегетарианцев и веганов. Также рекомендуется, чтобы большинство женщин в возрасте 65 лет и старше проходили скрининг-тест на плотность костей (DEXA Scan) для проверки истончения костей, состояний, которые врачи называют остеопенией и остеопорозом. Рекомендуемая доза: от 1000 до 5000 МЕ в день. Можно принимать в виде капсулы , жидкого или липкого витамина .
Вывод
Независимо от того, какой диетический выбор человек делает, человек должен быть хорошо образованным и осведомленным о продуктах, которые он потребляет, и о тех питательных веществах, которых он может или не может не иметь. Вегетарианцы должны быть особенно внимательны, чтобы убедиться, что они получают витамины и минералы, которые обычно получают из мяса и продуктов животного происхождения. Недостаток любого питательного вещества может быть вредным для тела и ума. Если кто-то выбрал конкретный рацион питания, хорошей идеей будет консультация с врачом, и можно рассмотреть вопрос о недостаточности питания.
Ссылки:
Особая благодарность Шелби Кэмпбелл BS, который помог провести исследование для этой статьи
Получено 3 июня 2018 г. https://www.huffingtonpost.com/2012/10/ ... 61967.html
Получено 3 июня 2018 г. https://www.vegsoc.org/definition https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calci ... sional/#h6
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitam ... sional/#h5
Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его значение для здоровья человека. Журнал исследований в области медицинских наук: Официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук. 2014; 19 (2): 164-174.
Папаниколау Y, Брукс Дж, Рейдер С, Фулгони В.Л. Взрослые в США не соответствуют рекомендуемым уровням потребления рыбы и жирных кислот омега-3: результаты анализа с использованием данных наблюдений NHANES 2003–2008. Журнал Питания. 2014; 13:31. doi: 10.1186 / 1475-2891-13-31.
Бек М. Омега-3 жирные кислоты при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. Будущая наука О.А. 2017; 3 (4): FSO236. doi: 10.4155 / fsoa-2017-0067.
Атеросклероз. 2017 июл; 262: 51-54. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 6 мая.
http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer
Эта статья была написана доктором Эриком Мадридом, доктором медицинских наук ABIHM, сертифицирована Американским советом по семейной медицине и Американским советом интегративной холистической медицины, а также автором книги «Рецепт витамина D, целебная сила солнца» (Vitamin D Prescription, Целительная сила Солнца. Доктор Мадрид - выпускник Медицинского факультета Университета Огайо. Он является членом группы семейной медицины Ранчо и практикует медицину в Менифи, штат Калифорния.
https://il.iherb.com/blog/top-6-supplem ... y-need/462